如果你有做过力量训练，或者你长时间不练，突然开始锻炼，再或者你突然做你不适应的动作，那么我想你在第二天或者第三天都经历过肌肉的酸痛。
许多人非常追捧肌肉酸痛，认为只有出现了肌肉酸痛才叫「练到位了」。如果练完后的第二天没有出现肌肉酸痛，这些人就会在下次的训练中更加逼自己一把。
可问题是，肌肉酸痛是肌肉增长的必要指标吗？没有肌肉酸痛能够增肌吗？本文就带大家深入了解肌肉酸痛背后的科学。
什么是肌肉酸痛？
肌肉酸痛，完整叫法为延迟性肌肉酸痛（以下简称DOMS），是在训练后24-72小时内出现的肌肉酸痛，一般会在4-7天内消失。
DOMS与常规的肌肉酸痛没有很大的区别，唯一的区别就是它出现在训练后好几个小时或者第二天，而不是在训练中出现。
在比较严重的情况下，DOMS还会影响到我们的日常生活。比如，我相信很多人（尤其是初学者）在练完下肢后的第二天都有上厕所困难的困扰。
DOMS通常会与肌肉疲劳相混淆，但它们并不相同。虽然这些症状都会带来不适，但肌肉疲劳是由不同的因素导致的。
正如你将要了解到的，DOMS是由肌肉损伤导致的，而肌肉疲劳要么是由代谢副产物的积累导致的，要么是由神经纤维强迫肌肉收缩的能力下降导致的。
什么导致了延迟性肌肉酸痛？
早在年，麻省理工大学的教授TheodoreHough就在一篇文献中提到了DOMS。一个世纪过去了，DOMS还在困扰着我们。
目前我们还不知道什么导致了DOMS，但是最具有说服力的理论仍然是由Hough提出来的。他认为，DOMS最有可能是由肌肉细胞内微小的撕裂导致的，也就是肌肉损伤。
研究表明，一种特定类型的运动，也就是离心运动能够导致程度最大的肌肉损伤。离心运动就是肌肉在收缩过程中任何能够将肌肉拉长的运动。
以肱二头肌弯举为例，当你举起重量时，你的肱二头肌进行向心收缩，没有很大程度的肌肉损伤。当你放下重量时，肱二头肌就进行离心收缩，此时肌肉损伤程度较大。
幸运的是，这种损伤并不是永久的。身体有复杂且高效的系统来快速修复损伤的肌纤维，这也是为什么DOMS会在一周内消失。
然而，该理论无法解释所有的情况。首先，为什么肌肉酸痛没有在损伤发生后马上出现？
科学家们还不太确定，但是一个普遍的解释就是这种损伤损害了肌肉细胞处理钙等营养物质的能力，钙会导致肌肉中组织胺、前列腺素和钾等其他化合物的积累。这就触发了炎症反应，从而导致了DOMS。
这个过程可能需要好几个小时，这也是为什么DOMS通常在训练后一段时间才比较明显。
然而，我们可以肯定哪些原因无法导致DOMS。比如，很多人声称DOMS是乳酸的累积导致的，但是这早在上世纪八十年代就被反复辟谣了。该理论无法经受住科学的验证，主要原因如下：
你可以在训练中产生大量的乳酸，但是不出现DOMS。乳酸在训练后一小时左右几乎就被完全清除了。在剧烈运动中，乳酸是肌肉的重要燃料来源。新的研究表明，乳酸甚至可能不会导致疲劳，更不会导致疼痛。你要如何预防和缓解延迟性肌肉酸痛？
避免DOMS的唯一方法就是不要运动，很显然这不适用于我们。
有趣的是，下一个最好的方法其实就是持续运动。记住，DOMS的主要原因是肌肉损伤。当你刚开始训练或者很久没练了，你的身体就更容易受到肌肉损伤。
大家应该也都感受到了，DOMS在刚开始训练的一两年里感受很强烈，在后面就淡了许多。事实上，DOMS感受最弱的人就是那些最强壮、肌肉最大的高级训练者。
因此，如果你想最小化DOMS，那么就持续运动。然而，即使你持续运动，如果你在你当前的计划上做出很大的改变也会再次带来DOMS。
现在假设你已经出现了DOMS，你要如何缓解它？最好的方法就是时间和积极休息。
首先，当出现DOMS时你其实不能做什么，你只有静静等待肌肉恢复。好消息就是，这只需要花几天的时间。
其次，有一些证据表明积极恢复可能会加快DOMS消失的时间。也就是说，如果你用一些很轻微的活动来代替久坐，你会恢复更快。
如果你想尝试这个方法，做一些简单的运动，比如散步、游泳、骑车或者任何低冲击的运动。
肌肉酸痛时还能练吗？
即使你的肌肉在酸痛时会出现损伤，但你还是可以有比较高效的训练。
在有DOMS时是否能够训练取决于酸痛的程度。一方面，如果你感觉走路都比较困难，那么你还是好好休息。此外，研究还表明中等到高强度的酸痛能够降低肌肉收缩的能力，从而降低运动表现[1]。
另一方面，如果酸痛比较轻微，那么对运动的影响就不大。
在很多时候，我在热身时仍然会感到酸痛，但是当我开始使用大重量时，酸痛就消失了。
因此，如果你不确定是否能够训练，那么去健身房充分热身，至少做一组正式组。如果感觉不舒服，RPE比往常要高，你很难维持正确的动作形式，那么就停止训练。如果你感觉不错，RPE不高，在第一组正式组做得不错，那么就像往常一样训练。
需要注意的是，此时反安慰剂效应可能会起着很大的影响。
总结
现在我们对于延迟性肌肉酸痛还有许多未知的地方，但是它很大程度上是由肌肉损伤导致的。缓解肌肉酸痛最好的方法就是持续训练、积极恢复。
你对延迟性肌肉酸痛有什么看法？欢迎在评论里补充。
参考文献：
[1]ZourdosMC,HenningPC,JoE,KhamouiAV,LeeSR,ParkYM,NaimoM,PantonLB,NosakaK,KimJS.RepeatedBoutEffectinMuscle-SpecificExerciseVariations.JStrengthCondRes.Aug;29(8):-6.
