不管是职业运动员或是一般健身爱好者，相信大家都有过因运动弓
起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由来，误以为是拉伤或是其他肌肉伤害，因而停止运动。其实，肌肉酸痛不仅仅是给身体的警示，同时也是在告诉你肌肉在适应训练的强度。
肌肉为什么会酸痛?
肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与延迟性肌肉酸痛两种。
1、延迟性肌肉酸痛
顾名思义，延迟性肌肉酸痛就是在运动后一段时间才慢慢开始被感受到，通常这个时间是24~72小时左右。在运动间，肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯，有时会造成肌肉纤维的撕裂、破损，而这些肌纤维的撕裂会导致肌肉出现轻微的发炎，从而出现疼痛，并且由于肌肉的创伤。
在恢复阶段，身体的免疫力会下降，身体会更容易感染病菌，因此，在延迟性肌肉酸痛的时候常伴随着身体乏力、轻微感冒的症状。尤其是对于初入健身的人，如果训练了过多的离心收缩，那么肌纤维的撕裂会更加严重，这不仅会让身体好几天都恢复不过来，还会影响训练的信心。
2、急性肌肉酸痛
急性肌肉酸痛指的是运动时或运动后一段时间内出现的酸痛，疼痛程度取决于训练的强度，强度越大越疼，而这种情况一般会在运动后的几个小时内得到缓解或者消失。
最常见的说法是由于乳酸堆积导致的。但事实上，我们更应该注意的是氢离子的问题。身体要运作需要能量系统的制造及供给能量。氢离子正是能量系统在运转时糖酵解（力量训练以糖酵解供能为主）反应会被释放出来的东西。
氢离子可以调节身体酸碱平衡，堆积过多不仅会造成肌肉酸化，一旦血液的pH值降低至容忍值以下则会造成酸中毒，严重的话会导致昏迷。为缓冲这些过多的氢离子，从葡萄糖转化成的酸，就会来跟氢离子作伴，两者结合成乳酸。
可惜的是，身体无法一下子拥有太多乳酸，在无法继续结合的情况下，氢离子可能会开始四处游离，甚至有可能在流浪的过程中，刺激到我们的神经，造成疼痛感出现。
急性肌肉酸痛会由身体的代谢主动消除，而延迟性肌肉酸痛可以经由冰敷来抑制肌肉纤维的出血情形，并搭配按摩外围肌群来加速身体的循环，促进肌肉纤维的修复。
酸痛之后怎么办?
从表面上看肌肉酸痛对于运动来说是不利的，因为酸痛感大大的降低了运动表现力。但其实换个角度来说，不管是急性肌肉酸痛还是延迟性肌肉酸痛，都是让肌肉的自我修补去适应运动强度，逐渐增加肌肉的肌力与耐力。这也是为什么初学者会更容易出现酸痛，而长期训练的人相对来说没那么容易出现酸痛的原因之一。
其实，在训练后，适度的让肌肉休息一两天，等到下一次训练前，如果肌肉虽还是有一些轻微的酸痛感，还是可以进行训练的。除非，痛的程度影响你无法完成训练，而且持续时间超过三天，那有可能就是肌肉拉伤，那么就需要去寻求医生的帮助了。
1、多喝水
运动会消耗掉人体很多的水份，水能维持血液循环，运动合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量，加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。简单的说就是运动前、中、后的补水都非常重要。
2、补充足够的能量
运动会消耗很多的能量存储，你需要做适当的补充，让你的身体尽快恢复，补充能量让你变得更强大，常规的力量训练以糖供能为主，因此有必要在训练前补充足够的糖分，如果正餐吃的不是很够，那么可以在训练前半小时左右吃一根香蕉。理想情况下，你应该在运动结束60分钟内补充能量，并确保进食一些高质量的蛋白质和碳水化合物，绿色蔬菜和水果必不可少。
3、拉伸放松
运动之后，肌肉不适合做激烈的拉伸，应该选择比较温缓慢的、放松性的静态拉伸，尤其大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。按摩能促进血液循环，同时又可以得到充分的放松。可以找专业的按摩机构，你也可以尝试自我按摩或者使用筋膜枪、泡沫轴等进行按摩放松。
4、充分休息
时间是修复损伤最好的方法之一，大量的运动过后，应该自己足够的休息时间，持续的疲劳很容易累积成运动损伤，对于运动水平也不会有大的提升。因为不管是肌肉量的提升还是肌肉力量的提升，都会经过一个超量恢复的阶段（你的状态会在运动后经历一个先下降再提升到超过初始水平的过程）。
运动过后，安排适当的休息，给自己一个修复和恢复的过程，有时候什么都不做，就是最好的锻炼。好的睡眠是必不可少的，因为在睡眠中你的身体会大量生产生长激素，而生长激素能促进蛋白质的合成（促进肌肉修复）。
5、冷疗法
在低温情况下，身体的应激保护机制马上激活，大脑控制人体内相关激素的分泌，瞬间增加血液循环流量以保护身体组织和器官，维持体温，这就能起到清除体内累积废物的作用，回到常温下，肌肉又会以平时三四倍的程度放松，血液循环加速，把更多的氧和养分带到运动损伤患处，并可为身体各部分补充能量以加速恢复。
训练建议
影响肌肉的酸痛的因素还有训练强度、训练时间、训练练方式等。尤其是在初学阶段，使用了过大的训练强度和过长的训练时间，肌肉难以适应，更容易出现肌肉的酸痛。
另外，肌肉出现酸痛还和训练的方式有关系，肌肉的主要收缩模式分为向心收缩和离心收缩，向心收缩的时候，肌肉发力缩短，离心收缩的时候肌肉受力拉长，如果训练中有过多的离心收缩，那么肌纤维会更容易撕裂受伤，从而导致肌肉发炎无法短时间恢复。
综合上文所述，在每次训练前应该确保能量的摄入的充足的，并且在训练前中后都应该合理的补充水分，在训练后也需要补充足够的优质蛋白质、碳水化合物、维生素等。而对于训练中，需要根据自己的能力合理安排训练，一般力量训练3~4个动作，每个动作4~6组，大约1小时完成即可。
结束语
其实不管怎样的快速恢复都是相对的，最主要的还是要倾听身体的声音。运动中如果身体已经给你发出了疲惫、痛苦的信号，就应该及时停止调整，并且循序渐进的给身体提升负荷。
希望我的文章对你有帮助，感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我会尽量为您解答！
